Năm Bí Quyết Để Dỗ Giấc Ngủ Nhanh Hơn

(Five Tricks to Fall Asleep Faster)

Bài viết của Vivian Giang, đăng trên Business Insider ngày 25/11/2013




Sự thiếu ngủ có hại cho sức khoẽ và khả năng làm việc (job performance) của bạn. 

Ông Robert Oexman, giám đốc Viện Ngủ Để Sống (Sleep to Live Institute), cho Business Insider biết “sự thiếu ngủ làm cho con người thay đổi thái độ bất thường, dễ nóng giận, và có những quyết định sai lầm.” 


Những người đi làm mà thiếu ngủ thường gặp khó khăn khi cố nhớ các chi tiết và còn bị khó khăn hơn khi phải đương đầu với những tình thế khẫn cấp. Theo ông Oexman, những người hay ngủ ít (ngủ một hay hai tiếng dưới số giờ cần ngủ) có nguy cơ bị nhiễm trùng, mập lên, tiểu đường, và bệnh về tim. 

Để giúp bạn có một giấc ngủ đầy đủ, chúng tôi soạn ra năm bí quyết sau đây để bạn dỗ giấc ngủ nhanh hơn:




1. Theo đúng thói quen trong phòng ngủ (Stick to a bedroom routine) 

Ông Oexman nói mỗi đêm bạn nên có những hoạt động thoãi mái trước khi lên giường, như tắm nước nóng hay đọc sách duới đèn mờ. Ông Oexman cũng đề nghị bạn nên giữ phòng ngủ tối và ở nhiệt độ mát (từ 65 đến 68 độ Farenheit - 18 đến 20 độ Celsius).






2. Không dùng điện thoại di động làm đồng hồ báo thức (Don’t use your phone as an alarm clock)

Chúng ta biết rằng chúng ta nên hạn chế việc sử dụng máy móc kỹ thuật trước giờ đi ngủ. Giữ điện thoại di động ngay bên cạnh không thể giúp bạn ngủ được, vì khi không ngủ được bạn lại thường có khuynh hướng mở điện thoại lên để xem.

Theo ông Oexman, “Phòng ngủ là nơi chỉ dành cho việc ngủ và chăn gối, không dành cho bất cứ một việc nào khác. Thay vì dùng điện thoại làm đồng hồ báo thức, bạn nên giải quyết vấn đề bằng cách mua một đồng hồ báo thức thật sự với giá chỉ 5 đô la.”




3. Luyện tập việc thở sâu (Practice deep breathing) 


Sau khi đã lên giường, nếu đầu óc bạn vẫn còn liên tưởng đến những chuyện xãy ra trong ngày, bạn sẽ rất khó ngủ. Theo một bài viết đang trên báo điện tử WebMD, khi bạn luyện tập việc thở sâu, đầu óc bạn nhận ra rằng bạn đang cố gắng nghĩ ngơi và gởi đến toàn cơ thể bạn một mệnh lệnh như thế. Bài báo viết, “Khi đầu óc bạn bị căng thẳng, những chuyện thường xãy ra là tim bạn đập mạnh hơn, bạn thở dồn dập, và áp suất máu bạn lên cao. Những chuyện đó sẽ giảm cường độ khi bạn thở sâu và đầu óc bạn dịu đi.” 
Trong tờ Tâm Lý Hôm Nay (PsychologyToday), cô Vikki Stark chỉ cách thở sâu có hiệu quả như sau:


“Khi hít vào, tưởng tượng là không khí trong lành tốt sạch đang đi vào phổi bạn, lưu chuyển khắp cơ thể bạn, và gột rửa sạch sẽ tất cả nhửng tế bào trong người bạn. Khi thở ra, tưởng tượng là tất cả những chất độc hay những gì có tính cách tiêu cực được đẩy ra khỏi cơ thể bạn đi vào không gian, và cơ thể bạn hoàn toàn hồi phục. Nếu bạn tập trung được vào việc hít vào thở ra như thế một cách đều đặn và êm dịu, tôi bảo đảm là bạn sẽ cảm thấy bình thãn và thoãi mái hơn. Nhưng điều đó sẽ không xãy ra khi bạn mới thử tập lần đầu. Đó như là một môn thể dục mà bạn cần rèn luyện cho đến khi đạt được hiệu quả tốt. Cứ tiếp tục thở sâu như vậy cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bạn hoàn toàn thoải mái.”



4. Làm giãn ra những bắp thịt trong các ngón chân (Relax the muscles in your toes)

Những mối âu lo và sự căng thẳng trong đầu óc là những chuyện khiến người ta không ngủ được. Liên tục làm giãn những bắp thịt là phương pháp tốt nhất để giảm thiểu âu lo và căng thẳng. Kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải tập trung vào việc co giãn một số bắp thịt. Cô Catherine Darley, giám đốc Viện Y Tế Về Giấc Ngủ Tư Nhiên (Institute of Naturopathic Sleep Medicine) tại thành phố Seatle, khuyên nên tập trung vào kỹ thuật co giãn các ngón chân.

Trong báo điện tử Health.com, cô viết, “Co các ngón chân lại thật sát và đếm đến bảy, rồi giãn các ngón chân ra. Lập lại cách thức đó cho các bắp thịt khác, đi từ các ngón chân lên cổ.”



5. Làm một việc không cần suy nghĩ (Participate in a mindless activity)

Tiến sĩ Vicky Seelall, chuyên gia về giấc ngủ, đề nghị việc chơi một trò chơi không cần suy nghĩ, như đếm ngược từ 100 trở xuống, mỗi con số thấp hơn con số trước ba số, thí dụ 100, rồi 97, rồi 94, vân vân. Nhịp điệu của việc đếm có thể đưa bạn vào trạng thái buồn ngủ. Đó chính là lý do tại sao người ta hay “đếm cừu” (count sheep) để dỗ giấc ngủ. Đếm ngược mỗi lần ba số khó hơn là chỉ đếm ngược mỗi lần một số vì điều đó sẽ bắt buộc đầu óc bạn phải tập trung vào việc đếm mà không nghĩ lang bang đến những chuyện khác.




(TĐG phỏng dịch)

Source Internet.